• FEIA
• 13 април, 2018
• 74273

10 здравословни закуски за бременни

Похапнали сте добре час преди да тръгнете на работа или на съботно-неделната разходка, но отново сте зверски гладни. Единственото, за което можете да мислите, е как и какво да хапнете. Познато ли ви е? Да, бременността може значително да докара апетита ви до нови, неподозирани висоти.

Работата е там, че не е добра идея да добавяте безкрайно много калории към ежедневната си доза, дори когато се храните за двама. Затова ви предлагаме 10 вкусни закуски, които са добре балансирани, съобразени с хранителните ви нужди, бързи за приготвяне, в достатъчни количества и съдържат само по 200-300 калории. Можете да ги приготвяте и похапвате по всяко време на деня.

1. Една ябълка и 30-60 грама твърдо сирене (например чедър).

Повечето жени не приемат достатъчно фибри, а по време на бременността нуждата от тях нараства с около 30 грама дневно. Те ще ви помогнат да облекчите сутрешното гадене и ще подобрят храносмилането по-нататък.

Една ябълка съдържа повече от 4 грама фибри и само 95 калории. В кората ѝ се съдържа пектин, който се справя чудесно с храносмилателните проблеми. И не на последно място, ябълките са лесно преносими и винаги можете да имате приятна, лека закуска подръка.

Друг задължителен елемент от храненето ви е калцият – трябват ви около 1000 милиграма дневно. Той ще поддържа вашите кости и зъби, но е важен и за изграждането на добра костна структура на бебето. 30 грама сирене чедър съдържат 200 милиграма калций, но цели 110 калории, така че се постарайте да не хапвате повече от 60 грама.

2. Едно яйце (бъркано или на очи) и печена филия.

Вероятно знаете, че витамин D подпомага абсорбирането на калция, повишава имунитета и действа противовъзпалително. Ето защо не е чудно, че имате нужда от него по време на бременността – не само заради вашето здраве, а и заради това на бебето. Добре е дневната ви доза от него да е над 10 микрограма.

В един яйчен жълтък се съдържат 0,5 микрограма витамин D. Но когато го приготвяте, уверете се, че яйцето не е рохко. В жълтъка има и 125 милиграма холин, който е полезен за развитието на мозъка на бебето (препоръчителната дневната доза холин за вас е около 450 милиграма).

3. Домашен микс от сушени плодове

Вариант 1: 1/2 чаша тиквени семки, 1/2 чаша сушени картофи, 1/2 чаша сурови бадеми и 1/2 чаша тъмни шоколадови парченца (за 4 порции)

Вариант 2: 1/2 чаша орехи, 1/2 чаша неподсладен кокос, 1/2 чаша изсушено нарязано манго и 1/2 чаша кашу (за 4 порции)

Има много варианти на подобна закуска, но тези двата са не само вкусни, а и съдържат балансирани количества калций, витамин D и магнезий.

4. Закуска с кисело мляко

Смесете 1 чаша боровинки, 2 супени лъжици нарязани орехи и кисело мляко и се наслаждавайте.

Киселото мляко е вкусен начин да си набавите протеини, 15% от дневната доза калций, както и пробиотици за добро храносмилане. Боровинките добавят 4 грама фибри, както и антиоксиданти, а орехите – омега-3 мастни киселини, витамин В и още 1 грам фибри.

5. Зеленчуци с гуакамоле

Нарежете 1/2 чаша краставици, 1/2 чаша моркови, 1/2 чаша целина и 1/4 чаша гуакамоле и закуската ви е готова.

Високото съдържание на вода в тези зеленчуци ще ви помогне да облекчите обичайното подуване на ръцете и краката, тъй като балансира съдържанието на сол в тялото ви. Гуакамолето добавя калий, който допълнително поддържа електролитния баланс.

6. Извара, плодове и мюсли

Смесете около 100 грама нискомаслена извара с 1 чаша нарязано светло, сочно манго и 2 супени лъжици мюсли с високо съдържание на фибри. Получавате 69 милиграма калций, 14 грама протеини, фолат, витамин В, около 6 грама фибри. И, разбира се, вкусна закуска.

7. Пюре от авокадо и бисквити

Намачкайте половин авокадо и намажете с него хрупкав ръжен сухар или пълнозърнести бисквити. Калият в авокадото ще облекчи крампите в мускулите ви, а бисквитите ще ви запасят с прилично количество фибри.

8. Тортиля с хумус и домати

Една пълнозърнеста тортиля, гарнирана с четвърт чаша хумус и няколко сочни чери доматчета. Звучи страхотно, нали? Освен че ще ви засити, ще ви зареди и с бета-каротин (за имунната система), 3 грама протеини, 2 грама фибри и желязо.

9. Гофрета с бадемово масло и круша

Можете да гарнирате пълнозърнеста, препечена гофрета (или просто филия пълнозърнест хляб) с 2 супени лъжици бадемово масло и една круша. Сладичко е, но не съдържа излишни калории. Ще ви хареса, а освен това ще ви зареди с протеини и фибри.

10. Пъпеш/диня с лайм

Лесно е да си нарежете диня или пъпеш и да я полеете със сок от лайм, нали? Това ще ви осигури добра хидратация, от която несъмнено имате нужда, и ще ви зареди с прилични количества калий (една чаша динени резени съдържа 170 милиграма калий) и витамин С.

От диня/пъпеш и лайм/лимон можете да приготвите и освежаваща лятна напитка, като смесите в блендер резени плод с прясно изцеден сок от цитруса. Експериментирайте, намерете най-приятната пропорция и се наслаждавайте на воля.